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體育健身中膳食營養的搭配方法探究

時間:2019-11-13 來源:未知 作者:依依 本文字數:2028字

  摘要:本文就相關營養物質、能量物質、微量元素、用餐時間等問題進行探討, 旨在優化膳食營養結構, 以期為體育健身者的膳食搭配提供參考。

  關鍵詞:體育健身,膳食營養,搭配方法

營養與膳食論文

  體育健身是體質能量大量消耗的過程, 一旦膳食營養的儲備或補充不合理, 即便運動量較大, 但健身效果卻不一定理想。為了達到預期的體育健身效果, 必須合理搭配膳食。

  1 體育健身中膳食營養的搭配原則

  體育健身中人體消耗較高, 運動者一旦膳食營養搭配不合理, 極易出現體能下降并且無法達到健身的目的與效果。尤其多數運動者減少進食量, 繼而出現極度消耗身體脂肪的情況。雖然這樣的方式見效很快, 體重下降顯著, 但是運動者本身的運動能力反而受到影響, 加上營養攝取受到限制, 身體健康將會受到嚴重影響。因此, 在體育健身中, 膳食營養與運動比例, 乃至所攝取的營養含量都十分重要。只有在保證身體健康的前提下, 才能達到預期的健身效果。健身時, 對能源物質需求較高, 如脂類、糖類、蛋白質等;非能源物質同樣重要, 如維生素、水、無機鹽等。膳食營養搭配, 就是合理調節進食中的多種能量物質, 以滿足體育健身活動的能量需求, 進而實現科學健身。

  2 體育健身中合理搭配膳食營養的方法

  2.1 調節三餐攝取營養比例

  運動者在體育健身活動中不能以過分減少進食量來換取體脂下降, 否則會造成嚴重的能量失衡, 威脅身體健康。在規劃訓練期間的飲食安排時, 需要合理搭配一日三餐的營養攝取比例, 從而達到營養均衡, 并補充體育健身過程中的能量消耗。在用餐時, 所選取的食物營養含量需要比例恰當。相關研究表明, 50 kg的成年人每日所需平均熱量為5 023.2 k J。其運算公式為:平均熱量=4.186 k J×24 h×體重 (kg) 。體育健身者可以依據此公式, 根據自身熱量消耗情況, 科學補充營養。在明確了總熱量攝入量之后, 可以依據3∶4∶3的比例分配早、中、晚三餐的熱量。運動者夜間休息后次日早餐熱能需求較高, 此時對于碳水化合物、蛋白質、脂肪的需求較大, 可以適當選取雞蛋、牛奶、面包等食物。在中午進餐時, 需要為下午的運動損耗補充能量儲備, 此時主要以脂肪和蛋白質為主, 可以選擇牛肉、雞肉、魚肉作為補充能量的主要營養來源。晚餐可以適當降低食物攝取比例, 因為夜間運動量較小, 人體脂肪堆積的可能性更高, 因此需要避免攝取過多蛋白質與脂肪類食物, 可以選取維生素較高的蔬菜等食物[1]。

  2.2 優化調節運動時間與用餐時間

  在體育健身活動中, 運動時間與進食時間的合理搭配是最為關鍵的環節之一。既不能在空腹狀態下參與體育活動, 否則容易造成體能下降過快, 無法完成訓練指標, 甚至出現低血糖現象;也不能進食過高, 否則在運動時會造成胃負擔加重, 在劇烈運動之后可能會產生腹脹或嘔吐等現象。相關研究表明, 進食后食物被胃腸初步消化的時間為1~2 h, 因此可以在進食后2 h再參與健身活動。而在運動之后, 人體內的血液流動被重新分配, 此時胃腸道的吸收或分解食物的能力也會受到影響。為了避免出現進食不良反應, 不能在大量運動之后立即就餐, 而是需要在運動后心率、血壓、身體機能恢復常態之后進食補充營養。通常情況下, 可以在運動2 h后再選擇易消化食物攝取相應的營養物質。

  2.3 用餐時盡量補充多種營養元素

  營養物質的多樣性是保持健康的基礎條件, 而運動健身中對于營養物質的多樣性需求更高, 這主要與運動消耗量較大有關。體育健身過程中, 體循環加速, 多種維持體能平衡的微量元素大量流失, 如碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鈉和鉀等。這些微量元素是維持健康的必要基礎, 加大微量元素的補充是維持身體機能、保證訓練計劃不受影響的必要措施。這一部分的營養物質, 主要來自豆制品、谷物、蔬菜、水果等方面。但是, 膳食營養搭配屬于長期維持體能平衡的措施, 如果某一次運動中體能消耗過高, 也可以通過功能性飲料補充所需的微量元素。但是, 這樣的措施僅為應急, 長期的微量元素平衡仍需要通過合理搭配膳食營養結構來實現[2]。

  2.4 培養良好的健康飲食習慣

  營養物質不斷補充和排出體外, 可見卡路里并非毫無節制地大量排出體外, 而運動者補充的能量也并非完全得到吸收。所以, 飲食不規律就會產生一些負面作用。當飲食時間受到訓練計劃的干擾時, 多數健身者選擇短時間內調整進食計劃。但是, 變更用餐時間雖然保證了當日的訓練計劃得以完成, 但是卻忽略了身體吸收營養物質的本能與規律。身體記憶了以往每一階段的營養物質攝入時間, 如果某一次時間變更, 身體本能地適應了再次更換的營養攝取時間, 便會進行記憶調整。雖然單次進食時間調節并不會產生嚴重后果, 但是長期不規律的飲食會讓身體在最需要營養物質時并未得到供給和補充, 或者在并不需要儲備能量時盲目攝入了大量營養物質, 造成營養物質吸收不合理。因此, 在體育健身活動中, 必須形成良好的飲食規律和習慣, 確保體育健身與身體健康和諧發展。

  參考文獻
  [1]哈尼克孜·哈德爾.新疆師范大學學生運動與膳食營養現狀調查研究[J].和田師范專科學校學報, 2015, 34 (1) :42-46.
  [2]馮愛民.健身俱樂部會員的營養需求方案探討[J].體育世界, 2014 (2) :48-49.

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